筋肉で体重が増加しても脂肪が増えない方法を解説

11.212015

この記事は5分で読めます

こんにちは、スポドクKです。

 

今回は筋肉で体重を増やす方法をお話しします。肉体改造という言葉が流行ってしばらく経ちますが、その正しい方法を伝えているものはほとんどありません。私は肉体改造自体は勧めませんが、ここではどうしても体重を増やしたいやせ型の選手に向けて書いていますので、ぜひ参考にして下さい。

 

それでは、この記事を読んでいるあなたの能力が最大限に発揮され、所属するチームに貢献できるように祈りながら進めていきます。

 

参考記事
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筋肉で体重を増加させる方法とは

O君の肉体改造シリーズも3回目になりました。O君は高校1年生で身長175㎝、体重50㎏のガリガリ君。部活動のオフ期間を利用して肉体改造に取り組んで2ヶ月間、見違えるような身体になりました。

 

その間、私も今までの知識に加えて様々な情報を調べましたが、そこでは、「肉体改造について間違った情報がめちゃくちゃ多い!」という事です。

 

肉体改造に必要な知識はまとめてしまうとほんの少しです。しかし、間違えた情報が沢山あり過ぎて、みんな正しい情報を選べなくなっています。

 

 

1回目では、

  • やせ型の人は一般的な肉体改造では筋肉は付かない

2回目では、

  • 筋肉と脂肪を一緒に増やしてから脂肪を減らす

というのは知らない人にとってはとても重要な情報ですが、これらは肉体改造のほんの入り口に過ぎません。

 

しかしこれらの情報は、知らないと一生懸命やっても効果が出にくいので注意が必要です。

 

 

さて、今回はやせ型の肉体改造の食事に関して基本的な話をしていきます。

 

 

 

筋肉だけで体重を増やして脂肪を増やさない食事とは

肉体改造の時期にはとにかく食べる事が必要です。もちろん、食事の内容は大切ですが、とにかく沢山食べる。

 

肉体改造が終わったらその筋肉を維持しますが、その時はそんなに食べなくても大丈夫ですので、体重を増やしたいときにはカロリーを多く摂取する必要があります。

 

 

そこで、とにかく肉を食べておけばいいんだろ!という人が多いですが、それは半分正解で半分間違えです。

 

もちろん、筋肉の材料となるたんぱく質が多く含まれている

などは十分に食べるべきです。

 

 

それに加えて、炭水化物である

  • ご飯
  • パスタ
  • いも

なども食べる必要があるのです。

 

その理由を理解するには、血糖値、インスリン、総カロリー、といった難しい話をしなくてはならないので、ここでは脂肪を抑えながらもその他のものはたくさん食べてよい、と覚えてください。

 

O君の場合は、いつもの倍を目標に食べてもらっていました。

 

ポイントは、「お腹を減らさない。」です。そして、それだけの量を食べる為には、1日3食では足りません。

 

例えば、O君は

・朝食 ⇒ 昼食 ⇒ 夕食 ⇒ 睡眠

の3食から

・朝食 ⇒ 間食① ⇒ 昼食 ⇒ 間食②(トレーニング直後) ⇒ 夕食 ⇒ 間食③ ⇒ 睡眠

の6食に変えてもらいました。

 

この「間食」というのが肉体改造の重要なポイントです。間食ってお菓子を食べるって事?と思われるかもしれませんが、もちろん違います。

 

では、この間食にはどんなものを食べる必要があるのでしょうか。

 

 

 

筋肉で体重をが増えないのはなぜか

ここまでの話で勘のいい方は気付いたと思いますが、この間食に効果的なのがプロテインです。

 

間食を選ぶポイントとして、

  • たんぱく質が多い事
  • 脂肪が少ない事
  • 炭水化物も取れればなお良い

の3つがあります。

 

 

実際に探してみると分かりますが、これらの条件を満たす食べ物はかなり少ないです。しかも、それが学校や職場でとなると、さらに選択肢が狭くなります。

 

これらの条件を一挙に解決したものがプロテインなのです。ですので、肉体改造の時期にはプロテインは必須と思ってよいでしょう。

 

しかし、プロテインには沢山の種類があって、どれを選べばいいか分からないという声をよく聞きます。

 

それについてはこれからお話していきましょう。

 

 

 

プロテインはどうやって選べばいいの?

確かにプロテインの種類は数えきれないほどあります。その一つ一つを検討するのは無理なので、ポイントお伝えします。

 

ポイントは、

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物

がどのくらい含まれているかです。

 

そして、

  • たんぱく質は高い方が良い
  • 脂質は低い方が良い

ことが基本で、炭水化物はどちらでもよいです。

 

というのも、炭水化物とは糖の事で、糖が少ないものは後で砂糖を入れれば良いからです。ちなみに、肉体改造の時期は炭水化物をたくさん摂って問題ありません。

 

「ウエイトゲイナー」などの体重増加用のプロテインもありますが、あれは炭水化物が入っているだけなので、値段が高ければ、安い方のプロテインを買って後で砂糖を入れて下さい。

 

 

そして、1回に20-30gのたんぱく質が入る様に量を調整して、プロテインを飲んでください。

 

 

 

絶対に選んではいけないプロテインとは

以前にお話ししましたが、プロテインを飲む事で悪影響が出ることがあります。今流行りのプロテインは「ホエイ」と言って、牛乳が原料です。ですので、牛乳を飲んでお腹を下す人は、このプロテインを飲んでもそうなります。

 

という事は、そういう人はプロテインを牛乳に混ぜて飲む、というのもNGですので気を付けて下さい。ちなみに、私もそうなので絶対にホエイは飲みません。

 

 

お腹を下すという事は、栄養を吸収できていないという事なので、沢山食べていること自体の意味が無くなってしまいます。

 

 

ただし、ホエイは最も筋肉が付きやすいプロテインですので、飲めるのなら飲みたいところですが、お腹を下す場合は残念ですがあきらめて別のプロテインにした方が良いでしょう。せっかくにプロテインが逆効果になってしまいます。

 

牛乳を飲んでみる事で試せるので高いプロテインを買う前に試してみて下さい。

まとめ

やせ型の人が肉体改造をする為にはとにかく食べる事が必要でした。

 

・朝食 ⇒ 間食① ⇒ 昼食 ⇒ 間食② ⇒ 夕食 ⇒ 間食③ ⇒ 睡眠

と最低でも6食は食べて、お腹を減らさない事が大切です。

 

間食に役立つのはプロテインで、

  • たんぱく質は高い
  • 脂質は低い

ものを選ぶのがポイントでした。

 

また、炭水化物も入っているとなお良いですが、入っていなくても後で砂糖を入れれば良いのでした。

 

 

また、牛乳が原料のホエイプロテインは、効果が大きい反面、お腹を下す人が多いので注意が必要です。購入前に牛乳を飲んで試してみて下さい。もし、牛乳でお腹を下す場合は大豆プロテインがお勧めです。

 

 

O君もこのような食事に変更して、2ヶ月で5㎏の増量に成功しました。彼の体は見違える様にたくましくなり、サッカーで相手選手に当たられても耐えられるようになりました。

 

次回は、プロテインの飲むタイミングについてもう少し詳しくお話ししていくつもりです。お楽しみに!

 

 

それでは今回はこの辺で失礼します。ありがとうございました。

 


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プロフィール

2017-04-08_151306 はじめまして、スポドクKです。私はプロサッカー選手を目指していましたが怪我で諦めました。その後、スポーツドクターを志し、現在はプロ選手からスポーツ愛好家の方々の怪我を治すのはもちろん、彼らの能力が最大限に発揮されるようにサポートしています。私自身がプロ選手を目指していましたし、現在まで多くのプロ選手をサポートしてきたので、スポーツドクターの視点から選手がステップアップするためのヒントをお伝えすることができます。ですから、怪我をしている時はもちろんのこと、怪我をしていなくても私が伝えられることは沢山あるのです。そして、私はアドバイスをする時は、現役時代だけではなくその人の人生全体を見た時にどうするべきかという視点を大切にしています。壁にぶつかったり、行き詰ったりしていて、何かヒントが欲しい時は気軽にお問い合わせ下さい。そうすることできっと前に進めるはずです。 ⇒詳しくはこちら

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